やる気が出ないときに効果的な13の対処法

雨の日のイメージ

「やんなきゃいけないのはわかってるけど、なんかやる気が出ないんだよなぁ…」

こんなことってよくありますよね。

わたしにも、まったくやる気が出ないときはあります。

そんなときは仕事にもなかなか手がつかないものです。

あと一杯コーヒーを飲んでから仕事をはじめようなんて思っていると、いつのまにか本を読みはじめちゃったり…

いけないと思っても、ついついだらけちゃうのが人間の習性というもの。

しかし、やる気が出ない状態を放置しておいて良いことはひとつもありません。

やるべきことができないばかりか、仕事に影響がでたり、最悪の場合、収入が減ったりすることも考えられます。

また、やる気が出ないときは、自分はダメな人間だという思い込みから自己肯定感をなくしてしまうことも問題です。

やる気が出ない状態と自己嫌悪を繰りかえす悪循環に一度はまってしまうと、気分が落ち込み、さらにやる気は出なくなってしまいます。

そうならないように、自分のやる気を自分でコントロールする必要があるんです。

というわけで今回は、やる気が出ないときに効果的な対処法を紹介したいと思います。

わたしはフリーランスとして仕事をしてきたなかで、常に自分のやる気をコントロールする必要性にせまられてきました。

これから紹介する方法は、わたしが実際にためしてみて効果を実感できた方法なので、やる気が出ないときは、ぜひためしてみてください。

ポイントは、気分をじょうずに上げることです。

ではさっさく、その方法をみていきましょう!

 

やる気が出ないときに効果的な13の対処法

 

対処法1:とりあえずやるべきことに手をつける

やる気が出ないときは、とりあえずでもいいので、目のまえのやるべきことにさっさと手をつけてはじめちゃうのがコツですね。

勉強や仕事は、とりかかるまでがいちばん心理的なハードルが高いんですよ。

理由はカンタンで、そもそも勉強や仕事という作業自体が楽しくないから。

でも、どんなにつまらない勉強や仕事でも、いったん手をつけてしまえば、だんだんと作業に没入していくうちにテンションもあがっていきます。

なにかに夢中になっているうちに、ランナーズハイのような状態になって、どんどん先へすすみたくなるような感覚、あなたは経験したことありませんか?

あれですよ、アレ!

とりあえず仕事に手をつけてしまえば、手をつけた仕事を最後まで完結させようという心理もはたらきます。

いったん手をつけてしまった仕事って、人間の心理として最後まで終わらせないと気持ちが悪いんです。

だから、仕事を終わらせるために、いっしょうけんめいになってしまうというわけ。

とくに日本人はまじめだから、いったん手をつけた仕事にたいしてキッチリ終わらせなければいけないという気持ちになりやすいんだと思います。

たとえば、こんなことはありませんか?

勉強や仕事を中途ハンパな状態で中断しているときに、中断した作業が気になってしまって早く作業を再開したくなる・・・なんていうこと。

これは「中断してしまったことは記憶に残りやすい」という私たち人間の特性で、そういった現象は心理学では「ツァイガルニク効果」よばれているんです。

ちなみに、情報を小出しにするツァイガルニク効果を応用したテクニックは、テレビ番組の編集やビジネスなどにも使われています。

このツァイガルニク効果を逆手にとったのが、とりあえず仕事に手をつける方法です。

 

対処法2:短い集中を繰りかえす

やる気が出ないときは、短い集中を繰りかえすのも効果的。

とりあえず5分だけ集中してみようと決めて仕事をはじめると、意外とそのまま仕事をつづけることができるものです。

どんなにやる気が出ないときでも、5分くらいの集中ならむずかしくないですよね?

やる気が出ないときは、長時間の集中がむりでも、5~15分くらいの集中を何度もくりかえせばいいんです。

 

 

短い時間だけ集中しようとするメリットには、構えずに作業に取りかかれるメリットもあります。

最初から1時間も2時間も集中しようと覚悟して仕事をはじめると、なかなかこうはいきません。

「さぁ、集中するぞ!」といって気合をいれてしまったときに、知らず知らずのうちに仕事にたいする心理的ハードルを自分で上げてしまっているからです。

こうなると、もう最初から「いやだな、仕事したくないな…」となります。

5分だけ集中すると決めることは、とりあえず仕事に手をつけるというのとおなじように、仕事をはじめる最初のハードルを下げてくれる効果が期待できるということですね。

 

対処法3:作業をこまかく分ける

やる気が出ないときは、作業をこまかく分けて着手すると取り組みやすくなります。

作業をこまかく分けるというのは、言ってみれば、大きなひとつの仕事のかたまりをいくつかの作業工程に分けるような感覚ですね。

大きな仕事、難しい仕事、時間がかかる仕事は、小さくすればするほど、ひとつひとつの仕事はより取組みやすくなります。

作業をこまかく分けるのは、短い集中を繰りかえすのとセットで考えると、なお効果的です。

たとえば、15分だけ集中するつもりなら、15分で完了できる作業の大きさに仕事を切り分ければいいんです。

 

対処法4:あえて優先順位を決めずに仕事をはじめる

目の前にやらなければいけないことがたくさんあって、どれから手をつけていいか分からないという状態もやる気を下げる原因になります。

やる気が出ないときは、あえて優先順位を考えずに、目の前にあることから手をつけていくのも効果的です。

勉強や仕事というのは、先に述べたように、開始するまでがいちばんハードルが高いんです。

だから、ときには、とりあえずでも何でもいいので目の前にあることに着手してしまうのもいいというわけです。

わたしが仕事のやる気が出ないときは、あえて簡単で優先順位が低い仕事から手をつけて仕事のリズムをつくっていくことがあります。

簡単な作業からはじめるときは、作業量を意識して、たんたんと、とにかくひたすら作業していく感覚でやっていくのがコツですね。

 

対処法5:音楽を聴いてテンションを上げる

これは実際にやっているひとも多いと思いますが、仕事をはじめるときに音楽を聴いてテンションを上げるのもいいですね。

とくに日中は元気な音楽を聴くと気分も上がりやすいものです。

ただ音楽は、勉強や仕事の最中には逆に集中のさまたげになることもあります。

どうしても音楽を聞きながら勉強や仕事をしたい場合は、歌詞のないBGMか、外国語の歌詞の音楽にすることをオススメします。

 

対処法6:軽めの運動をする

仕事ができる人が仕事のまえにジムに通ったりランニングをしたりするイメージってありませんか?

でも、なぜ、かれらはわざわざ仕事のまえに運動をするのでしょうか。

起業家や有能なビジネスマンには健康意識が高い人が多いといわれているので、それもひとつの理由でしょう。

でも、わざわざ仕事のまえに疲れることをしなくても・・・というのが多くのひとの思うことではないでしょうか。

仕事ができる人が仕事のまえにわざわざ運動をするのは、健康管理のためだけでなく、運動が仕事をはじめるまえの準備運動として最適であると理解しているからだと思います。

気分を高揚させたり集中力を高めたりする運動の効果は、近年、脳の研究でも証明されてきています。

運動のメリットは、1回3~10分くらいの軽めの運動でも得られるそうですよ。

ちょっとしたウォーキングや散歩、家でもできる運動ならヨガやストレッチなども効果的だそうです。

こちらの動画のように、仕事の合間にできる簡単なストレッチのやり方を教えてくれる動画もみつかります。


仕事の合間にできる「簡単リフレッシュ」ストレッチ【Nattyyoga】

すわりっぱなしで仕事をしがちな在宅ワーカーのひとも、仕事をするまえにぜひ運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、わたしは仕事のまえや仕事のあいまにジョギングをすることがありますが、ジョギングはマインドフルネスの効果もあり、瞑想とおなじ効果が得られる実感しています。

頭のなかがすっきりと整理できて気分が爽快になったり、やりたいことや進むべき方向がはっきりとみえてきたり、ジョギングは仕事のやる気を高める運動としては効果絶大です。

ただし、仕事のまえのジョギングは張りきりすぎないようにひかえめにすることも忘れずに。

 

 

対処法7:机の上をきれいにする

勉強や仕事をするときに机の上が散らかっていると、なんとなくやる気も出ないもの。

だから、デスクワークをするときは、机の上に散らかっている余計なものをすべて片づけてしまいましょう。

机の上に余計なものを一切おかないようにするほうが作業に集中しやすいです。

 

 

また、勉強や仕事をする部屋には趣味のものなどもおかないのが理想です。

でもそれがむりなら、せめて集中のじゃまになるものが視界にはいらないようにするといいと思います。

あと、勉強や仕事で使う机や道具が汚れているのもあまり気分がいいものではありません。

机といっしょに道具もきれいにしておけば気持ちよく作業ができますね。

パソコンのキーボードのほこりも、こまめにそうじしておくと作業中に気にならなくなります。

机の上の片づけやそうじがルーティンになると、片付けやそうじという行為が作業をはじめるまえの儀式のようになり、勉強や仕事にもスムーズに入れるようになるものです。

 

対処法8:服を着替える

自宅で勉強や仕事をしているときに、鏡に映る部屋着姿のままの自分にがっかりしたことはありませんか?

朝起きたときのままのボサボサ寝ぐせにヨレヨレのトレーナー・・・こんな姿では気分も上がりませんし、緊張感も生まれません。

脚本家でおしゃれな女性のロールモデルとして今でもたびたび女性誌に登場する向田邦子は、仕事中でもおしゃれに気をつかっていたといわれています。

彼女はロングシャツを「勝負服」と呼び、何着もあつらえ、自宅でひとりで仕事をするときに着ていたそうです。

だれにも見られることのない部屋でおしゃれをするというところに、美意識があるような気がします。

せっかく服を着替えるのなら自分が映画の主人公になったようなつもりになって、しっかり気分がもりあがる服に着替えちゃいましょう。

といいながら、わたしの「勝負服」なるものは、せいぜいTシャツに穴あきジーンズくらいなんですが…

まぁ、おしゃれ着は人それぞれということで…

 

対処法9:アロマで気分を変える

やる気が出ないときは、アロマで気分を変えるのもオススメです。

わたしは仕事用のアロマを常に何種類か用意しています。

いまわたしが仕事用のアロマとして使っているお気に入りのアロマは、天然成分100パーセントの無印良品のアロマ。

すっきりとシャープで清涼感のある香りが特徴なのは「クリア」というタイプ。

 

ブレンドエッセンシャルオイル

「クリア」

→ 無印良品のネットストアでさがす

 

仕事部屋の香りがいつもおなじだと気分もマンネリ化するので、季節や気分にあわせてアロマエッセンスを変えてみたりしています。

必要のないときはフタをして、ひかえめに使うのがわたし流のアロマの使い方です。

 

対処法10:飲み物でリフレッシュ

コーヒー

コーヒーは、眠気を覚ましたり集中力を高めてくれる飲み物としておなじみですね。

コーヒーに含まれるカフェインは消化吸収をたすけてくれる効果もあるので、昼食のあとにコーヒーを飲むのもいいです。

インスタントコーヒーもいいですが、家でコーヒーを飲むときは、コーヒー豆やコーヒーを淹れる道具にこだわってみるのも楽しいですよ。

コーヒーを飲んで夜眠れなくなるのが心配…というひともいると思いますが、午後2時くらいまでならカフェインをとっても夜の睡眠には影響しないそうですよ。

 

冷たい飲み物

やる気が出ないときは冷たい飲み物をのむのも効果的。

冷たい飲み物をのむと気分がシャキッとするのは、一時的に交感神経が高まるからだそうです。

わたしは冷蔵庫に何種類か飲み物を用意しておき、仕事のあいまにいつでも飲めるようにしています。

 

アイスコーヒー

蒸し暑い夏はアイスコーヒーが勉強や仕事のやる気を引きだしてくれます。

自宅でコーヒー豆からつくる手製のアイスコーヒーは、おいしいだけでなく、やる気を高めるエッセンスがたくさん含まれているような気がします。

アイスコーヒーを自宅でつくるときはハリオの水出しコーヒーポットが便利です。

わたしは最近、アイスコーヒーを緑茶や炭酸水で割った飲み物も仕事中によく飲んでいます。

 

ミントレモン水

ミントとレモンの爽快感があわさったミントレモン水は、やる気が出ないときには最適な飲み物です。

ミントレモン水のつくり方は簡単。

アイスコーヒー用のガラスポットにミネラルウォーター、ミントの葉、輪切りにしたレモンをいれて一晩おいておくだけ。

これですっきり爽やかな飲み物ができあがります。

レモンにふくまれるクエン酸には疲労を回復してくれる効果もあります。

ミントレモン水は、甘さを加えたり、炭酸で割ったり、いろんな飲み方ができるので、ぜひためしてみてください。

レモンを皮ごと使う場合は国産のレモンを選ぶほうが安心ですね。

わたしはミントとレモンを自宅で育てていますが、どちらもベランダぐらいのスペースがあれば簡単に育てられます。

(※補足:冷たい物の飲みすぎは体調不良の原因になるので注意してください。)

 

ハーブティー

ハーブティーのなかにも仕事のやる気を高めてくれる種類があります。

たとえば、マテ茶にふくまれるカフェインは脳を活性化してくれる作用があります。

また、セントジョンワーズティーは抗うつ作用で気分を明るくしてくれる効果が期待できます。

ハーブティーの世界は奥が深いので、日々の生活のなかで楽しみながら取り入れてみるのもいいですね。

→暮らしと仕事に役立つメディカルハーブ検定に関する情報はこちら

 

ハーブティーは花粉症にも効果的

勉強や仕事のやる気をなくさせる花粉症。

スギやヒノキの花粉シーズンには多くの人が症状に悩まされます。

わたしはスギやヒノキ以外だけでなく、雑草の花粉でも症状が出てしまう花粉症です。

花粉症の有効な治療法は、西洋医学では一時的に症状をやわらげる対処療法しかありません。

そこでわたしが希望をみいだしたのが、東洋医学やハーブによる体質改善です。

花粉症の症状を抑えるには、エルダーフラワー、ネトル、エキナセア、カモミールなど、鼻づまりの軽減にはペパーミントなどのハーブが効果があるとされています。

花粉症にたいするハーブの効果は人それぞれかもしれませんが、根本治療を目指したいひとは、ハーブもぜひためしてみてください。

 

対処法11:作業をする場所を変える

勉強や仕事は人に見られる場所でするほうが緊張感が生まれる

仕事のやる気がでないときは、人に見られる場所で仕事をすると、ひとりで仕事をするよりも緊張感が生まれます。

電車の中やカフェで本を読んだりすると、意外にも集中できたりしますよね?

電車の中ではほかにやることがないということもありますが、人に見られているという効果も大きいと思います。

自宅は集中できそうな場所ですが、勉強や仕事のさまたげになる誘惑が多い場所でもありますし、リラックスしすぎてしまうのもよくありません。

だから、やる気が出ないときは積極的に家の外に出てみるといいですね。

 

他人からの刺激を受けやすい場所は勉強や仕事をするには最高の場所

勉強や仕事をする場所としてとてもオススメなのは、他人からの刺激を受けやすい場所です。

わたしが集中したいときによく行く図書館の自習スペースでは、国家資格の勉強をしている人たちや受験生たちが、みんな必死に勉強していて、緊張感がただよっています。

大学や公共の図書館の自習スペースは、勉強や仕事にたいする意欲が高い人が集まりやすいので、熱量の高い場所なんです。

だから図書館で仕事をしていると、周囲から受ける刺激が大きく、自然とやる気が出ます。

不思議なことに、集中できる場所があると、家ではどれだけやる気が出なくても、その場所へ行くだけで瞬間的に「やる気スイッチ」がはいります。

 

対処法12:自分が集中しやすい時間帯を意識してみる

生活リズムと勉強や仕事の効率は大きく関係しています。

一日のなかで作業の効率が悪い時間帯は、なんとなくやる気もでないもの。

わたしは以前、夜型だったので、夜のほうが集中できましたが、朝型に生活をシフトしてからは、夜は眠くて思考力がはたらかなくなりました。

朝型の生活をしているひとは、午前中が集中しやすく、やる気も出やすい時間帯だと思うので、その時間帯に集中して仕事をするといいと思います。

生活リズムは人それぞれなので、夜型のひとは昼よりも夜のほうが集中できるはずです。

自分が集中しやすい時間帯を意識するだけで、勉強や仕事のやる気や効率もまったくちがってきます。

 

対処法13:作業をする動機を確認する

勉強や仕事のやる気が出ないときは、目のまえのことをする動機を自分のなかで再確認することで、やる気を高めることができます。

作業をする動機を再確認する方法は、つぎの2つの方法がカンタンです。

 

いま目の前のことをしない場合にどんな困ったことが起きるかを想像する

勉強のやる気が出ない状態がつづくと、試験に落ちる可能性が高くなります。

仕事にたいしてやる気が出ない状態がつづくと、会社員なら業績や人事評価にも影響します。

フリーランスの場合はもっと深刻で、生活するお金がまったく手元に入ってこなくなることも考えられます。

収入がなくなってしまえば、家族が路頭に迷うかもしれません。

もしお金がなくなって住まいや車を手放さなければならなくなったら…

もし病気になってお金がたくさん必要になったら…

こんなふうに、自分のなかに潜在する恐怖心を刺激することで、自然と仕事をしなきゃと、やる気が出てくるものです。

 

いま目のまえのことを頑張ればどんないい未来がまっているかを想像する

勉強や仕事のやる気が出ないときは、いま目のまえのことをするとどんないいことがあるかを具体的に想像してみるのもいいですね。

たとえば、国家資格に合格して昇給できる、収入が増えて車や家が買える、自由な時間が増える…などなど。

ほかにも、「いま仕事をがんばって次の長期休暇には恋人と海外旅行に行こう」なんていう、ちょっと贅沢だけど頑張れば手が届かなくもない目標を設定するのもいいと思います。

あとは、勉強や仕事をがんばったときの「ちょっとしたご褒美」を自分で決めて、それに向けてがんばるという方法も定番ですね。

作業をする動機を確認するコツは、それをしない場合と、それをがんばったときの、それぞれの結果を具体的に想像することです。

良い未来をつよくイメージすることは想像力を鍛える訓練にもなります。

ぜひやってみてください。

 

どうしてもやる気が出ないときはだれにでもあるもの

どうしても勉強や仕事のやる気が出ない日はだれにでもあるものです。

考えてみてください、世の中でなぜこれだけ自己啓発や脳科学の本が売れつづけるのかを。

それは、やる気が出ない自分を鼓舞し、モチベーションを高めたいと思う人が多いからにちがいありません。

やる気が出ない状態をなんとかするためにまず大事なことは、やる気が出ないという状態を肯定的にとらえ、そのうえで対処法を考えることではないでしょうか。

 

やる気が出ない自分を責めない

仕事にたいしてやる気が出ないときによくないのは、やる気が出ない自分を責めてしまうことです。

やる気が出ない状態は、ささいなことが原因でいつでも起こりうることなのです。

だから、やる気が出ないからといって自責の念を感じすぎるのもよくありません。

やる気が出ないことが原因で落ち込むよりも、どうしたらやる気が出るか、対処法を考えるほうが建設的です。

自分を責める感情は自己肯定感を下げるだけで何のメリットもありません。

もう何をしてもほんとうにやる気が出ないときは、思いきって作業を休んでしまうというのも対処法のひとつではないでしょうか。

 

やる気を意識せずに習慣の力を利用する

ここまで、やる気が出ないときの対処法について書いてきました。

でもわたしは、理想的には、やる気を意識しないようにするのがいちばんいいと思っています。

やる気を意識しないようにするというのは、「やる気がある→仕事をする」「やる気がない→仕事をしない」という固定観念を捨てることです。

もちろん、体調がすぐれないとき、失恋したとき、身内に不幸があったときにやる気が起きないのはしかたないですし、当然です。

でも、気分で仕事のやる気が出ないのなら、そういう気分は完全に無視してしまえばいいんじゃないでしょうか。

やる気があってもなくても、朝起きたらパソコンを開いて仕事をはじめる習慣をつけてしまえば、それがルーティンになって仕事にとりかかるハードルもどんどん低くなります。

わたしのような自営業者は、やる気なんてあってもなくても、仕事をすれば成果があがるし、仕事をしなければ何の結果にもつながらないというだけのことですから。

だから、仕事はやる気に関係なく、食事をしたり歯をみがいたりするように、いつもあたりまえのようにたんたんとこなすのがいちばんいいと思っています。

ぜひ参考にしてみてください。

 

やる気が出ない原因に病気が関係している場合も

やる気が出ない原因は、なんとなくやる気が出ないという気分の問題から深刻な病気の場合までさまざまです。

もし、やる気がでないときに気分の落ち込みなどがともなうときは、病院を受診するなど早めの対処をおすすめします。

やる気が出ない状態が長くつづくときは、つぎのような症状がないかを自己診断してみてください。

 

うつ

現代のようなストレス社会では、うつはだれにでもなる可能性がある病気といわれています。

一生に一回は経験するというくらい身近な病気なので、自分には関係がない病気と思わないことが大事ではないでしょうか。

うつは、まじめで責任感が強いひとほどなりやすい病気とされており、自分では気づきにくい病気ともいわれています。

周囲に迷惑をかけたくないという気持ちから、うつが深刻化してしまうこともあるようです。

 

燃え尽き症候群

今までいっしょうけんめい仕事をがんばってきたひとが、心の張りを失って虚脱感におそわれることがあります。

このような症状は、一般的に「燃え尽き症候群」とよばれています。

症状が深刻な場合は治療も必要です。

 

慢性的な疲労や体調不良

なんとなく仕事のやる気が出ないというときは、慢性的な疲労や体調不良が関係しているかもしれません。

ベストな状態で仕事をするためにも、体調管理はもちろん、健康意識を高めることも必要です。

 

おわりに

「自分のやる気を自分でコントロールする」というのは、わたし自身の課題でもあったので、今回こういうかたちで記事にまとめてみました。

やる気とはいったい何なのか、考えれば考えるほど奥が深いテーマです。

近年では、やる気という、これまで謎だったものが、脳科学の分野で解き明かされようとしています。

ただ、脳科学でやる気を引きだす理論は、理解はできても実践するにはむずかしい面もあります。

なので、今回はだれでもすぐに実践できる対処法というかたちで、やる気を刺激する方法をまとめてみました。

この記事を書きながら考えました。

自分の中のやる気をもっと引き出す方法はないかと。

そして思ったんです。

それは自分の「仕事」をもっともっと好きになることではないかと。

「仕事」とは、人によっては勉強のことかもしれませんし、または家事やトレーニングのことかもしれません。

自分の仕事が何であれ、その仕事が好きであれば、やる気は自然と湧いてきます。

とすれば、恋をするように仕事する、というのが理想ということになるのでしょうか。

今回のやる気というテーマは、わたしにさまざまな気づきをあたえてくれるテーマでもありました。